W dzisiejszych czasach jesteśmy zabiegani. Żyjemy w pogoni za karierą, mamy dużo obowiązków poza pracą. To powoduje, że przestajemy dbać o siebie i o własne zdrowie.
Rozmawiając z ludźmi często słyszę, że nie mają czasu na ćwiczenia w domu i zdrową dietę. Wydaje im się, że wszystko to wymaga również dużych nakładów finansowych. Na szczęście tak nie jest. Jeśli dobrze zorganizujemy sobie dzień, a kupować będziemy to, co potrzebne, zyskamy wiele dobrego dla swojego zdrowia.
Chciałem Wam udowodnić, że aby utrzymać swoje ciało w dobrej kondycji, wcale nie potrzeba wiele. Nie musimy spędzać wielu godzin na siłowni, nie musimy przebiegać wielu kilometrów. Oczywiście mam na myśli, to minimum, które każdy z nas powinien, a nawet musi wykonać, aby dobrze o siebie zadbać. Proste ćwiczenia siłowe, możliwe do wykonania w domu, są dosłownie na wyciągnięcie ręki. Nie ma wymówek.
Ćwiczenia w domu – korzyści
Regularnie uprawiany sport pozwala na zadbanie i utrzymanie ciała w dobrej kondycji. Ruch dotlenia nasz organizm, wyzwala hormony szczęścia, otwiera umysł na nowe pomysły. Wpływa pozytywnie na pracę każdego układu naszego organizmu. Pozwala pozbyć się stresu, ładuje nam akumulatory i daje siłę do walki. Bez aktywności fizycznej nie jesteśmy w stanie prawidłowo funkcjonować.
Pokażę Wam trzy podstawowe ćwiczenia dla początkujących, które bez problemu możecie wykonać w domu. Takie, które może zrobić każdy z nas bez względu na możliwości i umiejętności. Każde z nich oprócz poprawy kondycji ma za zadanie zbudowanie masy mięśniowej, poprawienie pracy wszystkich układów naszego organizmu, spalenie tkanki tłuszczowej i wzmocnienie ciała. Warto wykonywać je codziennie, a ilość powtórzeń dostosować do swoich możliwości.
Ćwiczenia w domu – pompki
Pompki (ang. push-ups) to ćwiczenie, które angażuje wiele grup mięśniowych, głownie klatki piersiowej, ramion i grzbietu. Przy pompkach pracują również mięśnie głębokie tułowia, brzucha, a nawet nogi. To najpopularniejsze ćwiczenie na plecy, które możesz z powodzeniem wykonać w domu. Pompki wykonują właściwie wszyscy – od osób początkujących przez sportowców, na żołnierzach kończąc.
Pompki są bardzo efektywne. Wykonane dobrą techniką budują siłę i wytrzymałość wielu mięśni. Można je wykonywać codziennie, praktycznie w każdej wolnej chwili. Może nie przed snem lub po jedzeniu. Nie potrzeba do tego żadnych profesjonalnych maszyn ani dużej przestrzeni.
Jak prawidłowo wykonywać pompki?
Wyjściową pozycją do wykonania zwykłej pompki jest pozycja podporu przodem.
- Ustaw dłonie na szerokość barków, tak żeby były pod barkami, a palce u rąk rozstaw szeroko.
- Ustabilizuj rękę – zablokuj w łokciu, a dół łokciowy i biceps skieruj do przodu.
- Głowa powinna być przedłużeniem Twojego kręgosłupa
- Łopatki należy ustawić wyżej niż biodra
- Plecy wraz z resztą ciała muszą tworzyć jedną linię. Nie może być widoczne wygięcie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Brzuch musi być zatem wciągnięty i napięty. Tak samo pośladki. Dzięki temu zniwelujesz wygięcie.
- Nogi trzymaj prosto, zablokuj kolana, a stopy złącz w ustawieniu na palcach.
- Z tej pozycji zejdź na dół jednocześnie uginając ręce w łokciach. Łokcie trzymaj blisko ciała. Pamiętaj, aby przedramię cały czas ustawiać prostopadle do ziemi. Ciało należy prowadzić w jednej linii – tak aby schodziły do ziemi równo i jednocześnie. Kiedy już będziesz na dole, takim samym ruchem powracasz w górę. Wdychasz powietrze podczas schodzenia, wydychasz kiedy się podnosisz.
Pobierz bezpłatny e-book!
Tylko teraz BEZPŁATNIE!
Wstęp do PROJEKTU SUKCES
Praca nad swoim ciałem i umysłem oraz postępowanie zgodne z zasadami procentują – życie nabiera sensu, staje się pełne, ciekawe i wartościowe.
Podaj swój e-mail a wyślemy Ci e-book!
Ćwiczenia w domu – przysiady
Przysiady (ang. Squats) to ćwiczenia, które angażują głównie mięśnie pośladkowe oraz mięśnie ud i łydek. Dzięki temu są jednymi z najskuteczniejszych ćwiczeń na zgrabne nogi i pośladki. Są także sprawdzonym sposobem na spalenie tkanki tłuszczowej.
Podczas robienia przysiadów pracuje jednak o wiele większa grupa mięśni. Dlatego też są to ćwiczenia siłowe, które rozwijają nas całościowo. Ruch wykonywany z tym ćwiczeniu jest jednym z najbardziej naturalnych ruchów ludzkich. Zaobserwujcie jak klękają dzieci – właśnie w przysiadzie. Gdy dorastamy to niestety tracimy giętkość, zwinność i siłę w nogach. Na szczęście przysiady to proste ćwiczenie, które również bez problemu możemy wykonać w domu. Jeśli będziemy to robić regularnie wzmocnimy mięsne odpowiedzialne za zginanie i prostowanie stawu kolanowego oraz biodrowego. Dodatkowo polepszymy równowagę i poprawimy swoją elastyczność.
Jak prawidłowo zrobić przysiad?
Zwykłe przysiady są to proste ćwiczenia, które możesz wykonać dosłownie wszędzie – w domu, w pracy, a nawet na powietrzu.
- Stań wyprostowany.
- Stopy rozstaw na szerokość swoich barków.
- Głowa powinna znajdować się w jednej linii z kręgosłupem.
- Wciągnij brzuch.
- Wypchnij biodra do tyłu, uginając kolana. Aby się nie przewrócić trzymaj ręce wyprostowane z przodu. Stopy muszą mocno trzymać się ziemi. Twoje uda powinny się znaleźć w pozycji równoległej do podłogi. Dobrze jest jeśli kolana nie wystają poza palce od stóp. Jeśli jednak masz z tym problem, nie przejmuj się. Ważne aby nie pochylać sylwetki zbyt mocno do przodu.
- Wytrzymaj chwilę w tej pozycji.
- Szybko wróć do pozycji wyjściowej napinając przy tym pośladki.
Wdech rób, kiedy schodzisz do ziemi, wydech kiedy się prostujesz.
Ćwiczenia w domu – brzuszki
Brzuszki (ang. Sit-ups) – popularna nazwa na skłony tułowia w przód z leżenia tyłem. Ćwiczenia fizyczne wykonywane w leżącej pozycji z nogami ugiętymi pod kątem 60–90°. Brzuszki się wykonuje w celu wzmocnienia mięśni brzucha i zginaczy bioder. To najefektywniejsze ćwiczenie na brzuch, łatwe do zrobienia w domu.
Mięśnie brzucha to jedna w najważniejszych grup mięśniowych u człowieka. W dużym stopniu odpowiada za stabilizację całej sylwetki. Mocny brzuch pomaga kręgosłupowi w znoszeniu codziennych obciążeń, które wynikają m.in. ze zbyt długiego siedzenia lub częstego pochylania się.
Jeśli narzekasz na ból pleców, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym, jest niemal pewne, że twoje mięśnie brzucha są w kiepskim stanie i wymagają wzmocnienia. Pamiętajcie jednak, aby wykonywać brzuszki prawidłowo, gdyż zła technika może nadmiernie obciążyć lędźwie.
Uważajcie też na splatanie rąk za głową, co powoduje pociąganie głowy rękami. Skutkiem tego odcinek szyjny kręgosłupa narażony jest na kontuzje, a mięśnie brzucha ćwiczą mniej efektywnie.
Jak prawidłowo wykonywać brzuszki?
- Połóż się na plecach. Najlepiej na czymś o średniej twardości np. na dywanie.
- Ugnij nogi w kolanach, a stopy mocno przytwierdź do podłoża.
- Dłonie połóż na głową. Nie wolno ich splatać.
- Rozszerz łokcie.
- Patrz przed siebie.
- Napnij brzuch, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa przytwierdź do podłogi. To bardzo istotna kwestia.
- Weź wdech.
- Następnie, na wydechu unieś swoje łopatki parę centymetrów nad podłogę.
- Kiedy poczujesz, że Twoje mięśnie brzucha są maksymalnie napięte, nie ruszaj się przez sekundę.
- Opuść tułów to pozycji pierwotnej wraz z wdechem.
Proste ćwiczenia w domu – dodatkowe wskazówki
Wyżej opisane przeze mnie ćwiczenia do podstawa. Jak widzicie są łatwe, przyjemne i nie wymagają dużo zachodu. Można je wykonywać dosłownie wszędzie. Pamiętajcie o regularności i odpowiedniej technice. Starajcie się też nie ćwiczyć zaraz przed położeniem się spać i od razu po posiłku.
Do naszej aktywności warto dołożyć jak najczęstsze spacery. Pół godziny dziennie to absolutne minimum. Po dwóch tygodniach zauważycie różnicę, a po miesiącu zauważą ją inni. Jeśli połączycie aktywność ruchową z racjonalną dietą Wasz organizm Wam za to podziękuje.
Na koniec zapraszam na mój kanał na YouTube, na którym pokazuje i uczę jak ćwiczyć i jak prawidłowo zadbać o siebie.
Jeśli chcesz potrenować ze mną online – kliknij tutaj.
Trzymajcie się i powodzenia w treningach!
